El desayuno es una comida que tiene muchas posibilidades y a la que a menudo no sacamos el partido suficiente, ya que el apuro y la pereza hacen que terminemos echando mano a un bol con cereales o galletita, factura, bizcocho que comemos rápidamente, de pie, con el café en la mano.
Es un error, y no tanto por aquella vieja creencia de que el desayuno es la comida más importante del día, sino porque, en realidad, ofrece tantas posibilidades como la cena o el almuerzo.
«Un desayuno equilibrado debería incluir hidratos de carbono, grasas y proteínas, aunque si somos de los que no tenemos hambre por la mañana, no es necesario que nos obliguemos a comer», explica la nutricionista Susana León.
Esto significa que aquel viejo mito de que hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo no es más que eso, un mito.
«La idea es consumir una cantidad equilibrada de nutrientes a lo largo del día, de manera que si por la mañana no nos dan ganas, deberemos asegurarnos de consumirlos en el resto de comidas», explica León, quien señala que es importante adaptar los hábitos alimentarios al día a día de cada persona, a los horarios, los biorritmos y el tiempo disponible para preparar una comida de calidad.
Por eso, en el desayuno todo vale, «desde un plato de legumbres a cualquier otro alimento que no tengamos la costumbre de comer a primera hora de la mañana», plantea León.
Los que deberíamos desterrar son todos aquellos alimentos típicos del desayuno que, en realidad, tampoco deberíamos comer en otros momentos del día. Estos son algunos de ellos:
Huevos y panceta, un desayuno bien anglosajón.
Panceta
No es tan habitual en el día a día, pero sí es el típico desayuno que podemos probar cuando vamos de hotel o en algún domingo casero.
«El bacon (la panceta) tiene grandes cantidades de grasas saturadas«, explica el nutricionista Santiago Díaz. Nada menos que 14 gramos, además de 110 mg de colesterol, lo que lo convierte en una bomba calórica y una fuente importante de grasas de mala calidad.
Es, además, rico en sal y una carne procesada que la Organización Mundial de la Salud (OMS) situó en el grupo 1 como carcinógena para humanos, al mismo nivel que el tabaco o el alcohol.
El Ghee es ponderado como saludable, pero no hay evidencia que lo avale.
Manteca
Es otra fuente de grasas saturadas que debe consumirse con mucha moderación, de modo que lo ideal es que la grasa de elección, tanto en el desayuno como en el resto de comidas del día, sea la insaturada procedente del aceite de oliva virgen extra.
Siempre es mejor apostar por un pan de calidad con un chorrito de aceite de oliva que untarlo con manteca, cosa que deberíamos reservar para ocasiones especiales.
Solo hay una excepción, según Díaz: el Ghee, una versión india de la manteca sin agua ni proteínas que se elabora con leche de búfala y que en los últimos tiempos se ha puesto de moda entre las ‘celebrities’.
Según Díaz, tiene grasas saturadas de mejor calidad que la manteca convencional, además que tiene un sabor más intenso y puede someterse a temperaturas más altas. No existen, sin embargo, investigaciones científicas que certifiquen las propiedades saludables de la mantequilla de Ghee, que no deja de ser una fuente de grasa como pocas y, por lo tanto, su consumo debería ser ocasional.
Las barritas caseras son una opción para evitar los cereales industriales.
Cereales industriales
Díaz recomienda, en principio, «evitar todos aquellos cereales que vienen envasados en cajas de cartón, ya que, aunque hay excepciones, suelen llevar grandes cantidades de azúcar«.
El consumo de azúcar en exceso «da lugar a un aumento de la resistencia a la insulina, que hace que nuestro páncreas tenga que realizar un constante sobreesfuerzo», de manera que lo mejor es apostar por otro tipo de endulzantes saludables procedentes de la fruta.
Una buena opción para desayunar es, en este sentido, un yogur natural entero sin azúcar, endulzado con frutas de temporada o con dátiles, y acompañado con unos copos de avena naturales, sin aditivos, a los que podemos añadir un puñado de frutos secos.
Magdalenas, muffins, facturas: mejor evitarlos o consumirlos en forma ocasional.
Panadería industrial
Numerosos estudios avalan la necesidad de eliminar por completo la bollería industrial de la dieta, pues tiene múltiples consecuencias negativas sobre la salud en diferentes ámbitos. Suele ser «una fuente de grasas de mala calidad, azúcares y harinas refinadas», explica Díaz, quien solo permite galletitas, «siempre que sean caseras y estén endulzadas con dátiles».
Incluso la bollería o repostería preparada de forma artesanal y casera (budines, bizcochuelos, muffins) suele contener manteca, azúcar y harinas refinadas, de manera que su consumo tampoco es aconsejable de forma habitual.
Una investigación realizada por el CIBER de Obesidad y Nutrición (CIBEROBN), señala que un consumo alto de ultraprocesados, entre los que se encuentra la bollería industrial, acelera el envejecimiento celular.
La fruta, mejor entera. Foto Shutterstock
Jugo
Ni natural, ni envasado. Lo mejor es optar por la fruta entera, para así aprovechar toda la fibra que contiene y evitar la acción de los azúcares.
Lo explica Susana León: «De ninguna manera se debe entender la ingesta de jugo, aunque sea un licuado de fruta natural, como una manera de suplir la fruta, ya que, al eliminar la fibra, los jugos concentran una gran cantidad de azúcar que provoca picos de glucosa en sangre».
En el caso de los industriales, suelen presentar, además, grandes cantidades de azúcar añadido, «además de que el procesado destruye las vitaminas», asegura León, de modo que en ningún caso pueden considerarse un alimento saludable recomendable para el desayuno.
Díaz, por su parte, señala que si nos gusta la fruta triturada podemos preparar smoothies, que nos permiten aprovechar todas las propiedades de las frutas de temporada sin eliminar la fibra.
Las bebidas energéticas, de moda entre los jóvenes. Foto Shutterstock.
Bebidas energéticas
Se han puesto de moda en los últimos tiempos como desayuno para el público joven y adolescente, una manera fácil, dulce y palatable de obtener energía para el día a partir de sus grandes concentraciones de cafeína. De hecho, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) acaba de remitir un informe que alerta de los riesgos que supone el elevado consumo de estos productos en jóvenes y adolescentes e insta a mejorar el etiquetado para informar sobre sus potenciales riesgos.
El pan blanco integra el grupo de los hidratos de carbono de absorción rápida. Foto Shutterstock.
Pan blanco
El pan blanco contiene hidratos de carbono de absorción rápida, lo que significa que «el organismo los absorbe con rapidez y provocan picos de glucosa en sangre», indica Díaz.
Por lo tanto, es mejor optar, tanto en el desayuno como en el resto de comidas del día, por hidratos de carbono de absorción lenta, que son los que proceden del pan y cereales integrales.
«Podemos elegir panes de centeno o espelta, o los que se elaboran con harina de garbanzos o incluso de quinoa», explica el nutricionista. Si no queremos acompañarlos con aceite de oliva, el experto recomienda optar por grasas como las de la palta, y obtener las proteínas «de unos buenos huevos orgánicos».
Fuente: clarín
